随着年龄的增长,你会发现你的身体肌肉逐渐变得僵硬,身体的柔韧性也在下降,经常会感到腰颈部疼痛!而拉伸可以帮助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等问题,让身体更轻松!所以下面为大家分享拉筋运动的10个方法,掌握要领让你越拉越年轻。
拉筋运动的10个方法
1、腘绳肌拉伸
(资料图片)
动作要领:保持仰卧,伸直双腿,用股四头肌慢慢抬起拉伸的腿,可以通过弹力带辅助拉伸。
2、臀部拉伸
动作要领:保持仰卧,伸直双腿,左膝弯曲90度,将弹力带放在脚中间,另一只手握住弹力带,左手托住膝盖稳住大腿,收缩腹肌和臀内收肌,将膝盖抬至对侧肩部。
3、胫骨前肌拉伸
动作要领:双腿并拢跪下,小腿和脚踝紧贴地面,双手放在身体两侧,身体后仰,保持静止状态。
4、股外侧肌拉伸
动作要领:右腿向后伸直,左腿向前弯曲压腿,身体向前伸直,收紧腹部,双手放在身体前方,伸直手臂支撑地面。
5、腹部拉伸
动作要领:脸朝下躺着,双手放在肩膀下位置,用力向下推,托起上身、臀部和腿部,手臂尽量伸直,感受腹部和下半身的拉伸。
6、内收肌群拉伸
动作要领:保持仰卧,伸直双腿,将弹力带绕在左脚足弓上,右脚向内放平,通过收缩大腿外侧和臀部的肌肉将左腿抬向一侧,借助弹力带向外伸展。
7、腿部复合拉伸
动作要领:开始保持右侧卧,膝盖放在胸前,然后右手从外侧抓住右膝盖,左手抓住左脚踝,通过收缩臀部和腘绳肌向后拉伸左大腿。可以用手把脚后跟尽量压到臀部。
8、腰部肩部拉伸
动作要领:双腿呈弓步,右手着地,左手转身打开,两臂角度垂直,腰肩处于牵引状态。
9、单腿盆骨倾斜拉伸
动作要领:首先仰卧,伸直双腿,弯曲左膝,通过收缩背阔肌和腹肌向胸部方向拉伸。注意把手放在大腿后面,防止膝盖受力。
10、混合型拉伸
动作要领:双脚屈膝,大腿小腿呈90度,双手后撑,面朝上,收紧腹部,保持身体挺直,保持弓形,头部保持向后的状态。
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